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Bestimmt kennst du das: Du hast schlecht geschlafen und fühlst dich am nächsten Tag völlig erschöpft. Für viele von uns ist das Alltag: Schichtarbeit, kleine Kinder oder einfach Nächte, die nicht erholsam sind. Und häufig merkt man dann, wie sehr schlechter Schlaf den ganzen Tag beeinflusst.

Denn schlechter Schlaf:

• verringert die Leistungsfähigkeit
• erhöht das Risiko für psychische Beschwerden
• schwächt das Immunsystem
• verstärkt viele andere Problematiken, zum Beispiel auch Burnout
• und steht zusätzlich im Zusammenhang mit vielen weiteren Erkrankungen.

Wie kann es gelingen, guten Schlaf zu finden?

Folgende Aspekte sind bekannt, zu einer guten Schlafqualität beizutragen:

• Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen: Wenn der Wecker jeden Morgen zu früh klingelt, lohnt es sich, feste Bettgehzeiten zu etablieren. Dadurch können wir eine Schlafdauer finden, die für uns gut funktioniert und jeden Abend die Grundlage für ausreichend Schlaf legen.
• Einen konstanten Schlafrhythmus über die ganze Woche halten: Wenn irgendwie möglich, lohnt es sich, einen möglichst homogenen Schlafrhythmus zu etablieren und die Abweichungen bei den Schlafenszeiten nicht zu groß werden zu lassen. Die negativen Folgen die verschiedene Studien festgestellt haben, sind mannigfaltig: Starke Abweichungen können nicht nur die Schlafqualität verringern, sie können u.a. zu Gewichtszunahme führen oder uns sogar zu schlechteren Eltern machen…
• Dem eigenen Biorhythmus so gut wie möglich folgen. Wir alle haben eine „innere Uhr“, die unseren Biorhythmus bestimmt. Lerchen können morgens gut aufstehen, während Eulen auch noch spätabends fit sind, sich morgens aber schwer tun. Viele von uns fallen irgendwo dazwischen.
  Warum ist das interessant? Wenn wir gegen unsere „innere Uhr“ leben, fühlen wir uns häufig nicht nur erschöpft, sondern erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit für eine ganze Reihe von Krankheiten.
  Durch gesellschaftliche Anforderungen ist es jedoch nicht immer leicht, dem eigenen Rhythmus zu folgen. Vielleicht kannst du allerdings ein paar Rahmenbedingungen beeinflussen, sodass du deinem Biorhythmus ein Stück näherkommst, zum Beispiel:
  • mit Kollegen vereinbaren, dass Meetings mit dir erst ab oder bis zu einer bestimmen Uhrzeit stattfinden.
  • Vielleicht kann dein Partner das Frühstück mit den Kindern übernehmen, sodass du morgens ein paar Minuten zusätzlichen Schlaf bekommst.
    
    Schau einmal, welche Ideen du hast, die dir helfen könnten.
• Das Schlafzimmer kühl halten: Eine Raumtemperatur von etwa 16-19 Grad gilt als optimal. Eine zu warme Umgebung verkürzt die wertvollen Tief- und REM-Schlafphasen.
• Für gute Luft sorgen: Erhöhte CO₂ Werte führen nicht nur subjektiv zu schlechterem Schlaf, erhöhte Level können nachweislich unsere Tiefschlafphasen verkürzen. Daher:
  • Optimalerweise die Tür oder ein Fenster nachts öffnen, um für ausreichend frische Luft zu sorgen.
  • Wenn das nicht geht, kannst du testen, ob es dir hilft ein CO₂ Messgerät zu nutzen, dass dich benachrichtigt, wenn es Zeit zum Lüften ist. (Ich plane das noch zu testen. Falls du bereits Erfahrung mit der Nutzung von CO₂ Messgeräten nachts hast, schreib mir gerne in den Kommentaren!)
• Kein Handy vor dem Einschlafen: Handynutzung vor dem Einschlafen hat mehrere negative Effekte.
  • So führt es häufig dazu, dass wir später einschlafen, weil wir den Absprung verpassen – und z.B. „nur noch eine Folge“ Netflix schauen, anstatt bereits einzuschlafen.
  • Studien legen nahe, dass eine Nutzung des Handys vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verringert: Sie kann unter anderem die HRV senken, den Puls erhöhen und die Einschlafzeit verlängern. Ein häufiges Prüfen von Social Media vor dem Schlafengehen wird sogar mit vermehrten Schlafunterbrechungen in Zusammenhang gebracht.
• Am Wochenende ausschlafen: Falls wir unter der Woche nicht genug Schlaf bekommen, sollten wir das Wochenende nutzen, um Schlaf nachzuholen. Dauerhaft zu wenig Schlaf wird mit einer Reihe negativer Folgen in Verbindung gebracht, zum Beispiel mit Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit oder auch einer höheren Sterblichkeit. Wer am Wochenende allerdings den notwendigen Schlaf nachholen kann, kann laut einer Studie den letztgenannten negativen Effekte ausgleichen.
• Eine möglichst dunkle Schlafumgebung schaffen: Sogar gedämpftes Licht während der Schlafenszeit wirkt sich negativ auf den Schlaf aus: Es verkürzt die Schlafenszeit und mindert die Schlafqualität.
• Damit das alles gelingen kann, lohnt es sich eine feste Einschlafroutine zu etablieren. Optimalerweise können wir bei der Gestaltung dieser die oben genannten Punkte beachten. Aber auch eine minimalistische Einschlafroutine kann hilfreich sein und den Körper sanft auf dem Schlaf vorbereiten. So können wir schneller einschlafen und die Basis für eine gute Schlafqualität legen.
  Zu deiner Einschlafroutine könnte z.B. duschen, ein kleines Aufräumritual, etwas sanftes Yoga oder einer Leseroutine gehören – wähle einfach, was zu dir passt.
  Ich persönlich setze auf eine Meditation vor dem Einschlafen. Im schlimmsten Fall schlafe ich schon währenddessen ein. Solange ich jedoch einen guten Schlafrhythmus habe und nicht übermüdet bin, kann ich sie bewusst genießen und dann entspannt in die Nachtruhe starten.

Mein ganz persönlicher Tipp für eine bessere Schlafqualität:

Versuche, den Unterschied zwischen den Schlafenszeiten während der Arbeitswoche und am Wochenende nicht zu groß werden zu lassen.
Ich bin eine notorische Nachteule und habe immer damit gekämpft zu „normalen“ Arbeitszeiten aus dem Bett zu kommen. Besser wurde es erst, als ich aufgehört habe, am Wochenende nach meinem biologischen Rhythmus zu leben. Zwei Nächte reichten aus, um meinen Körper wieder in „seinen Rhythmus“ zu bringen – die nächsten fünf Wochentage waren dann allerdings wieder sehr mühselig.
Es war zwar eine große Umstellung für mich abends meine gefühlt „kreativsten“ Zeiten im Bett zu verbringen und die Nächte nicht mehr frei nutzen zu können. Solange ich aber konsequent zu der für die Arbeitszeit nötigen Zeit ins Bett gehe, komme ich die ganze Woche über deutlich besser klar. Am Wochenende muss ich dann auch nicht so viel Schlaf nachholen und kann den Tag anderweitig gut nutzen.

Was sind eure Tipps für einen erholsamen Schlaf?
Schreibt sie mir gerne in die Kommentare!

Und falls du auch tagsüber mehr Energie haben möchtest: In meinem Pausen-Artikel erfährst du, warum dein Handy deine Pause ruiniert. Und falls du abends schwer von der Arbeit abschalten kannst, hilft dir vielleicht mein Artikel über erholsame Feierabende.