Wie wir den Feierabend nutzen können, um am nächsten Tag wieder voller Energie zu sein.
Es ist 18:30 Uhr, du klappst den Laptop zu – Feierabend. Als Dank erwartet dich aber nur noch mehr Arbeit: Das Abendessen will gekocht werden, die Familie wartet und Sport ist für heute Abend auch noch vorgesehen.
Und was jetzt? In diesem Artikel schauen wir uns an, was nach Feierabend wirklich zählt – wie man von der Arbeit abschalten kann und warum es sich für unseren Energiehaushalt so stark auswirkt, wie wir die Zeit zwischen den Arbeitstagen gestalten.
Diese Fragen sind für alle relevant, die Einfluss auf ihre Arbeitsgestaltung haben. Auch Angestellte können oft ihren Arbeitsmodus gestalten: Gleitzeitmodelle, individuelle Absprachen oder eine 4-Tage-Woche sind in manchen Bereichen möglich. Als Selbstständige stelle ich mir diese Fragen selbst regelmäßig– und habe mich deshalb intensiv mit der Forschung dazu beschäftigt. Wann arbeite ich, wann nicht? Ist es sinnvoll, jeden Tag ein bisschen zu arbeiten – oder brauche ich echte freie Tage? Und wie viel Arbeit pro Woche ist eigentlich gesund, ohne dass die Produktivität langfristig leidet?
Eine der grundlegendsten Fragen dafür ist:
Wieviel sollten wir pro Woche maximal arbeiten?
Die Forschung zeigt eindeutig, dass wir nicht jeden Tag arbeiten sollten. Einer der zentralen Gründe ist die Schlafqualität: An freien Tagen sind Arbeitende typischerweise besser erholt – weil sie keinen Wecker stellen müssen und dadurch länger und tiefer schlafen.
Eine genaue optimale Tageszahl lässt sich auf Basis der aktuellen Forschung schwer festlegen. Aus einer Work-Life-Balance Perspektive sind mindestens zwei freie Tage pro Woche empfehlenswert – für die meisten Menschen fällt die Wahl dabei auf das Wochenende. Ob das notwendig ist, hängt allerdings von der Arbeitssituation ab:
Für Angestellte ist zusätzliches arbeiten am Wochenende oft eine hohe mentale Belastung und sollte somit nur in Ausnahmefällen stattfinden.
Bei Selbstständigen erhöht eine Pause am Wochenende nach aktuellem Kenntnisstand die Zufriedenheit, ohne auf Kosten der Leistung zu gehen. Das heißt auch Selbstständigen ist es sehr zu empfehlen, sich die Wochenenden frei zu halten, bzw. zumindest freie Tage die Woche einzuplanen. Während bei Selbstständigen die Leistung bei fehlender Erholung typischerweise nicht direkt sinkt, ist Erholung aus einer gesundheitlichen Sicht sehr zu empfehlen.
Wie lange sollten unsere Arbeitszeiten sein?
Es konnte gezeigt werden, dass unsere Arbeitszeit nicht viel höher als eine 40 Stunden Woche liegen sollte. Eine koreanische Studie hat festgestellt, dass bereits ab 41-48 h der Anteil an Personen mit schlechter psychische Gesundheit schon um 2 % steigt. Bei höheren Stundenzahlen steigt der Anteil weiter. Zudem konnten Studien feststellen, dass bei langen Arbeitszeiten Reizbarkeit, Angst, depressive Symptome und Müdigkeit zunehmen, während die Vitalität abnimmt. Weitere Studien konnten zeigen, dass sogar die Sterblichkeit bei langen Arbeitszeiten zunimmt.
Auch eine hohe Begeisterung für den Job schützt nicht vor negativen gesundheitlichen Konsequenzen langer Arbeitszeiten: Untersuchungen zu Topverdienern in den USA zeigen, dass auch hoch motivierte Arbeitende unter diesen leiden. Sie geben an, dass ihr Privatleben auf Grund ihres Job negativ beeinflusst wird, und so z.B. die Beziehung mit den eigenen Kindern leidet. Ein sehr großer Anteil (knappe 70%) gaben auch an, dass ihre Gesundheit unter ihrem Job leidet. Dies zeigt sich z.B. durch chronische Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme, Unfruchtbarkeit oder Herzprobleme.
Und auch wirtschaftlich zahlt sich Überarbeitung eher nicht aus: Länder mit hohen Durchschnittsarbeitszeiten weisen häufig eine geringere Produktivität pro Stunde auf.
Zu hohe Arbeitszeiten sollten wir also möglichst vermeiden.
Aus Produktivitätssicht liegt das Optimum bei unter 40 Stunden pro Woche – und Untersuchungen zeigen, dass auch eine 4-Tage-Woche in vielen Settings keine Leistungseinbußen bringt. Für viele ist eine derartige Reduktion der Arbeitszeit aber finanziell schwer umsetzbar.
Deshalb lautet die pragmatische Empfehlung an dieser Stelle: 35–40 Stunden pro Woche anstreben und dabei alle arbeitsbezogenen Tätigkeiten mit einberechnen: z.B. auch Abrechnungen oder organisatorische Calls.
Damit ist eine gesundheitlich vertretbare Basis gelegt. Mehrarbeit sollte wirklich nur in Ausnahmefällen stattfinden.
Ein gesundes Maß an Arbeitszeit legt allerdings nur die Basis für anschließende Erholung. Doch wie können wir eigentlich Erholung sicherstellen?
Von der Arbeit abschalten – wie gestaltet man den Feierabend am besten?
Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz (2007) nennen vier Faktoren die für eine gelungene Freizeitgestaltung wichtig sind:
Psychischer Abstand, Entspannung, Kompetenzerleben und Kontrolle.
Psychischer Abstand beschreibt, dass es uns gelingt, nach der Arbeit wirklich abzuschalten – sodass die Gedanken nicht mehr um die Arbeit kreisen. Das macht den Kopf frei für andere Themen: Familie, Hobbies, oder einfach nur das Genießen des Feierabends.
Entspannung liefert einen Gegenpol zur vorherigen Anstrengung. Es ist ein Zustand von geringerer Aktivierung, welcher mit positiven Gefühlen einhergeht – emotional wie körperlich.
Was als entspannend erlebt wird, ist dabei individuell: Freunde treffen kann genauso erholsam sein wie ein Abend auf der Couch.
Kompetenzerleben findet dann statt, wenn wir neue Dinge lernen, Herausforderungen meistern oder unseren Horizont erweitern. Das ist mehr als nur eine angenehme Freizeitbeschäftigung: Persönliche Weiterentwicklung ist ein zentraler Baustein menschlicher Zufriedenheit – und in der Freizeit besonders wichtig, wenn die Arbeit selbst wenig davon bietet. Zudem erfordert Kompetenzerleben zwingend Fokus auf eine neue Aufgabe – und lenkt uns so automatisch vom Job ab.
Kontrolle beschreibt das Gefühl, frei entscheiden zu können, was man tut – was, wann und wie. Tätigkeiten mit Pflichtcharakter, wie Putzen oder Kinderbetreuung, werden deshalb oft als weniger erholsam empfunden. Entscheidend ist dabei weniger die Tätigkeit selbst, sondern das Gefühl, sie frei gewählt zu haben. Fehlt dieses Gefühl – erleben wir den Feierabend also als Pflichtveranstaltung – ist echte Erholung kaum möglich.
Im Zusammenspiel können diese vier Faktoren eine sehr gute Erholung von der Arbeit ermöglichen – wobei sie je nach Berufssituation unterschiedlich stark ins Gewicht fallen.
Welche dieser Faktoren sind am wichtigsten? Auch hier müssen je nach Arbeitssituation unterschiedliche Schwerpunkte gelegt werden:
Die Relevanz der vier Faktoren für Angestellte
Für Angestellte ist psychischer Abstand, also von der Arbeit abschalten, der wichtigste Erholungsfaktor. Er hilft, negative gesundheitliche Effekte von Arbeitsstress abzumildern, besser einzuschlafen und erholt in den nächsten Tag zu starten. Dabei hängt psychischer Abstand eng mit den anderen drei Faktoren zusammen – fehlt Abstand, leidet oft auch die Fähigkeit zu entspannen, sich frei zu fühlen und neue Dinge zu erleben. Für Angestellte ist es daher besonders wichtig, klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen – und Zeiten zu schaffen, in denen sie wirklich nicht arbeiten. Wer weiterhin erreichbar ist und E-Mails noch mit einem Auge mitliest, wird immer wieder gedanklich in die Arbeit gezogen. Es kann daher helfen, die Erreichbarkeit nach Feierabend aktiv einzuschränken: Laptop aus, Benachrichtigungen deaktiviert.
An zweiter Stelle steht Kontrolle. Angestellte brauchen das Gefühl, ihren Feierabend selbst gestalten zu können um wieder Kraft sammeln zu können. Auch aus dieser Sicht ist es hilfreich, nach der Arbeit nicht mehr erreichbar zu sein: Denn wer Arbeitsthemen gedanklich nicht loslassen kann und dabei zusätzlich Frust erlebt, leidet doppelt:
Die negativen Gedanken stören den Feierabend – und gehen häufig mit einem Gefühl von Machtlosigkeit einher. Das wiederum schränkt die Erholung weiter ein und kann langfristig auch zu einem ungesünderen Lebensstil führen. Je mehr wir hingegen das Gefühl haben, unser Leben selbst gestalten zu können, desto besser geht es uns.
Entspannung ist eine wertvolle Methode, um Abstand von der Arbeit zu gewinnen. Sie wirkt aktiv stressreduzierend und hilft, abends besser in den Schlaf zu finden – ein guter Antagonist zu einem anstrengenden Arbeitstag. Was die Schlafforschung überdies für erholsame Nächte empfiehlt, findest du in meinem Schlaf-Artikel.
Kompetenzerleben ermöglicht ein besseres Abschalten und liefert gleich mehrere positive Effekte: Wer sich auf eine neue Herausforderung fokussiert, kann nicht gleichzeitig an die Arbeit denken – die Gedanken werden aktiv woanders hingelenkt. Gleichzeitig entstehen Erfolgserlebnisse abseits der Arbeit, die den Glauben an die eigenen Fähigkeiten stärken. Das wirkt sich auch auf die Arbeit selbst aus: Wer außerhalb des Jobs Fortschritte erlebt, geht motivierter in den nächsten Arbeitstag.
Für Selbstständige verschieben sich diese Schwerpunkte deutlich.
Die Relevanz der vier Faktoren für Selbstständige
Für Selbstständige ist Kontrolle über die Freizeitgestaltung der wichtigste Faktor – sie hat den größten Einfluss auf ihr Wohlbefinden und steht in engem Zusammenhang mit Burnout-Prävention. Es ist für Selbstständige daher besonders wichtig, den Feierabend nach den eigenen Vorstellungen zu gestalten.
An zweiter Stelle steht Entspannung. Auch für Selbstständige ist sie essentiell – die Zeit nach der Arbeit sollte daher regelmäßig für entspannende Tätigkeiten genutzt werden. Auch in Bezug auf Burnout-Prävention steht Entspannung bei Selbstständigen an zweiter Stelle.
Psychischer Abstand spielt bei Selbstständigen eine andere Rolle als bei Angestellten: Es fällt ihnen zwar häufig schwerer, nach der Arbeit gedanklich abzuschalten – ihr Wohlbefinden leidet darunter aber kaum. Wer als Selbstständige abends noch an Projekte denkt, muss sich deswegen also keine zusätzlichen Sorgen machen.
Kompetenzerleben ist in der Freizeit für Selbstständige weniger relevant – vermutlich weil sie in ihrem Arbeitsalltag ohnehin ständig Neues lernen und meistern.
Wie könnte so ein Feierabend z.B. aussehen?
Schauen wir zunächst den Aspekt Kontrolle an:
Kontrolle entsteht dann, wenn wir unsere Tätigkeiten aktiv gestalten und uns zu bestimmten Tätigkeiten entscheiden. Der Unterschied zeigt sich hier im Mindset, nicht so sehr in der Tätigkeit:
Wir könnten zwei Tage zum Feierabend die exakt gleichen Aktivitäten durchführen und einmal daraus Energie schöpfen, beim anderen Mal nur Energie verlieren. Der Unterschied liegt im Mindset: Wenn wir uns bewusst zu einer Tätigkeit entscheiden, kann sie uns Energie geben. Fühlen wir uns dazu verpflichtet, kann sie Energie rauben.
Zwei Beispiele:
- Haushalt: Die Küche aufräumen geht in vielen Momenten leicht von der Hand. Anders wenn wir erwartet haben, dass jemand anderes die Arbeit übernimmt und wir stattdessen Chaos vorfinden – dann kostet dieselbe Aufgabe deutlich mehr Kraft.
- Kindererziehung: An guten Tagen freuen wir uns, die Kinder zu sehen, und sind mit voller Aufmerksamkeit dabei. Wenn diese dann mal emotional sind, nehmen wir sie auf den Arm und trösten sie liebevoll.
Anders wenn der Tag besonders anstrengend war, und gerade keine Energie mehr übrig ist. Dann kann ein Tantrum dagegen schnell Nerven kosten und Kraft rauben.
Es kommt also weniger auf die Umstände an, als auf das Mindset mit dem wir in eine Tätigkeit starten.
Was können wir nun tun, um Kontrolle zu erlangen?
Der Schlüssel liegt darin, sich bewusst zu machen: Was auch immer wir tun – wir entscheiden uns dafür. Mit diesem Mindset geht alles leichter von der Hand.
So wird der abendliche Sport wieder etwas was wir wollen, die Kindererziehung ein bereichernder Teil in unserem Leben. Und am nächsten Arbeitstag haben wir auch mehr Energie.
Kommen wir zum Aspekt psychischer Abstand. Auch einmal nicht an die Arbeit zu denken ist gesund und gut. Psychischer Abstand schafft (mentalen) Platz für Familie und Freizeit. Es ist unterschiedlich schwer, von der Arbeit abzuschalten. In manchen Phasen ist z.B. das Privatleben so einnehmend, dass automatisch kein Gedanke mehr an die Arbeit geht. In anderen Phasen schafft man es kaum, die Arbeit bis zum Abendessen aus dem gedanklichen Vordergrund zu vertreiben. Wann immer die Arbeit viel gedanklichen Raum einnimmt, können bestimmte Aktivitäten das Abschalten erleichtern.
So ist Sport typischerweise hilfreich. Ausdauersportarten wie Joggen helfen dabei, den Tag gedanklich zu verarbeiten. High Intensity Training – wie CrossFit oder Kampfsport – befördert uns dagegen schnell ins Hier und Jetzt. Am besten wählst du eine Sportart, die dir liegt.
Ich habe für mich festgestellt, dass Sportarten mit hohem Konzentrationsbedarf das Abschalten besonders effektiv fördern – an manchen Abenden können sie aber auch überfordern. Hier hilft es, auf den eigenen Energiestand zu hören und die Intensität entsprechend zu wählen.
Wann immer möglich würde ich die Sporteinheit direkt nach der Arbeit legen. Das hat zwei Vorteile: Zum einen verbindest du sie direkt an das Arbeitsende und so fällt es dir leichter, sie zur täglichen Gewohnheit zu machen. Zum anderen erlaubt sie einen gedanklichen Übergang – du kommst bereits beim Sport von der Arbeit runter, bevor der eigentliche Feierabend beginnt.
Wenn Sport für dich nicht passt, kann auch Journaling oder das Schreiben einer To-Do-Liste helfen. Eine Studie zeigt, dass zukunftsgerichtete To-Do-Listen – also ein Plan für den nächsten Tag – leichter zum Abschalten führen als rückblickendes Journaling.
Auch Freunde treffen kann beim Abschalten helfen. Wichtig ist dann: Nicht oder nur kurz von der Arbeit erzählen. Je besser wir es schaffen, abends gedanklich einen Schlussstrich zu ziehen, desto besser können wir am nächsten Tag mit frischen Gedanken in die Arbeit starten und erleben auch viel besser Ausgleich in unserem Leben.
Kompetenzerleben erleichtert psychischen Abstand zusätzlich. Denn wer sich auf eine neue herausfordernde Tätigkeit konzentrieren muss, der kann nicht mehr an die Arbeit denken. Dies könnte Musik sein – indem man z.B. ein Instrument spielt oder singt, eine Sportart, eine Sprache – einfach alles wo wir uns weiterbilden und dabei mit voller Konzentration neue Skills lernen.
Durch Kompetenzerleben abseits der Arbeit fällt es auch leichter, einmal schwierige Strecken auf der Arbeit zu überbrücken, da wir auch aus anderen Themen Energie ziehen können. Es lohnt sich daher, noch zumindest ein Hobby abseits der Arbeit zu pflegen.
Zuletzt kommen wir zum Punkt Entspannung. Auch Entspannung ist wichtig, um Ausgleich zu den physisch und psychisch anstrengenden Bereichen des Lebens zu finden. So könntest du z.B. ein warmes Bad nehmen, eine Runde sanftes Yoga machen, meditieren oder Schwimmen gehen. Auch ein Filmabend auf der Couch, oder das Lesen eines Buches kann entspannen.
Tue das, was für dich passt und dir gut tut.
Auch hier gilt: Entscheide dich bewusst für deine Entspannungstätigkeit und genieße sie. Wenn du dich nicht auf die Entspannung einlassen kannst, und anstelle ein schlechtes Gewissen hast „nichts zu tun“, ist keine wirkliche Entspannung möglich und der positive Effekt damit reduziert. Gönne dir bewusst etwas Gutes.
Nicht alle vier Aspekte müssen jeden Abend erfüllt sein – das wäre auch unrealistisch. Kontrolle und psychischer Abstand sind dabei die tägliche Basis. Kompetenzerleben und Entspannung können gezielter eingebaut werden: Zweimal die Woche eine entspannende Tätigkeit ist bereits ein guter Start.
Wie schaffst du es nach der Arbeit abzuschalten? Ich freue mich über deine Erfahrungen in den Kommentaren.
Übrigens: Erholung beginnt nicht erst am Feierabend. Warum schon die richtigen Pausen während der Arbeit einen großen Unterschied machen, erfährst du in meinem Pausen-Artikel.
