Besser erholen, besser arbeiten – und warum dein Handy deine Pause ruiniert

Warum Pausen wichtig für dich und deine (mentale) Gesundheit sind und wann wir Pausen machen sollten.

Der Kopf brummt, die Konzentration lässt nach und die Gedanken schwirren wild umher. Sicher kennst du dieses Gefühl: Dein Körper signalisiert dir ganz deutlich: „Ich brauche jetzt eine Pause.“ Nach einer kurzen, erholsamen Auszeit bist du oft wieder voll bei der Sache – klarer im Kopf, konzentrierter und energiegeladen.
Es gibt aber auch Tage, an denen du erst nach stundenlanger Arbeit merkst, wie erschöpft du bist. Du gönnst dir eine Pause, doch das Gefühl von Erholung stellt sich kaum ein.

Doch warum ist das eigentlich so? Was führt dazu das Pausen effektiv sind? Warum brauchen wir sie überhaupt und wann genau sollten wir sie am besten einlegen?

In diesem ersten Artikel zum Thema Pausen werden wir uns anschauen wie Pausen wirken und was wir über die Pausengestaltung innerhalb eines Tages wissen.

Wieso braucht unser Körper Pausen?

Unser Körper ist den ganzen Tag diversen Veränderungen ausgesetzt: Änderungen der Außentemperatur, ein Mehr an Aktivität z.B. durch Bewegung oder Sport, Nahrungsaufnahme etc. Damit der Körper – und damit wir – überleben können, muss er sich die ganze Zeit an diese diversen Situationen anpassen. Wenn wir im Winter z.B. bei extremer Kälte das Haus verlassen, würden wir ohne physiologische Anpassung innerhalb kürzester Zeit erfrieren. Damit dies nicht passiert, passt sich unser Körper an: die Blutzufuhr in unsere Extremitäten wird verringert und damit unsere inneren Organe zunächst geschützt. Oder z.B. wenn wir eine Sportaktivität starten, verbrauchen wir vermehrt Sauerstoff. Damit wir weiterhin gut versorgt sind, erhöht sich u.a. unser Puls und unsere Atemfrequenz . Diese verschiedenen Anpassungsprozesse werden Homöostase genannt.

Je nach Situation und durchlaufenen Prozess benötigen wir unterschiedliche Regulationsprozesse. Für uns ist im interessant, warum wir beim Arbeiten & Lernen Pausen benötigen, und wie diese Prozesse mit Müdigkeit im Zusammenhang stehen.

Lernen & Arbeiten

Warum wir genau Pausen vom Arbeiten und Lernen benötigen, und welche physiologischen Vorgänge bei uns zu Müdigkeit führen, ist noch nicht vollumfassend erforscht. Es gibt aber bereits einige Theorien, welche zumindest Teil-Antworten geben können.

Eine davon wollen wir im folgenden Betrachten: Glutamat, ein Neurotransmitter der in hohen Konzentrationen außerhalb von Zellen toxisch wirken kann, wird bei langanhaltender Konzentration schneller gebildet, als er abgebaut werden kann. Damit der Körper die Möglichkeit bekommt, Glutamat wieder abzubauen, werden wir müde.
Grundlage bietet eine französische Studie: In dieser konnte festgestellt werden, dass der Glutamatspiegel nach kognitiver Anstrengung im lateralen präfrontalen Kortex (also im Bereich, der für kognitive Kontrolle verantwortlich ist) erhöht ist.

Spannend ist dabei folgendes:
Der Abbau von Glutamat scheint vor allem durch Schlaf oder Phasen der Entspannung – in denen das Default Mode Network (DMN) aktiviert ist – begünstigt zu werden.
Das heißt, dass nur Pausen in denen wir uns nicht auf Themen fokussieren müssen, sondern unsere Gedanken „umherschweifen“ lassen können, den Abbau begünstigen und somit helfen, wieder neue Energie zu schöpfen.

Eine Pause, in der wir auf Instagram scrollen, einen Podcast hören, oder einen Zeitungsartikel lesen, ist in dieser Hinsicht keine wirkliche Pause. Das Gehirn muss sich weiterhin fokussieren und kann die neurologischen Prozesse nicht zurückfahren.
Diese Art von Pause kann sogar dazu führen, dass es uns nach der Pause noch schwerer fällt, wieder anzufangen.

Wenn wir hingegen unsere Gedanken wandern lassen, spazieren gehen, oder einfach nur aus dem Fenster schauen, dann kann unser Gehirn entspannen. „Nichts tun“ wird dadurch unglaublich produktiv, denn unser Körper kann wieder die Voraussetzung für neue Konzentration schaffen.

Wie und wann sollte man nun Pausen machen?

Eine der bekanntesten Regeln bzgl. Pausen ist die Pomodoro-Technik: typischerweise 25 Minuten Lernen oder Arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Sollte man auf eine Technik setzen, die ihren Namen von tomatenförmigen Küchenuhren hat?

Hierfür gibt es aktuell seitens der Forschung noch keine eindeutige Antwort. „Die eine optimale“ Pausendauer und -art für alle, scheint es nicht zu geben.

Es gibt jedoch ein paar Tendenzen:

Das wichtigste vorweg: Es kommt nicht unbedingt auf die Länge der Pause an, sondern auch auf ihre Qualität. Je besser es dir gelingt in einer Pause abzuschalten, desto effektiver ist sie. Wie vorhin bereits angesprochen ist es wichtig, dass wir in Pausen auch wirklich entspannen können.
Kurzpausen (<15 Minuten) werden eindeutig in Zusammenhang mit höhere Leistung gebracht. Die erhöhte Leistung kann häufig die Pausenzeit komplett kompensieren, sodass aus einer Produktivitätssicht die Pause als Arbeitszeit gerechnet werden kann.
Besonders Kurzpausen beugen Muskel-Skelett-Beschwerden vor. Daher sind sie sowohl für Vielsitzende als auch für Arbeitende mit hoher physischer Belastung besonders wertvoll. Optimalerweise gestaltet man diese Kurzpause als Aktivpausen – also mit körperlicher Aktivität.
Mikropausen (<5-10 Minuten) geben neue Kraft und helfen gegen Müdigkeit. Für eine Leistungssteigerung reichen diese häufig aber nicht aus.
Studien eines Zeittracking-Tools ergaben, dass die Topperformer ihrer Nutzer im Büro 52/17 arbeiten: Sie arbeiten 52 Minuten und machen dann 17 Minuten Pause. Bei Messungen zu Zeiten von Corona im HomeOffice verschob sich die Rate auf 112/26.

Wieviel Pause sollte es insgesamt sein?

Das gesetzliche Minimum bei einem 8 Stunden Tag sind 30 Minuten Pause. Viele Forschungsergebnisse sprechen dafür, dass dies aus einer Produktivitätssicht viel zu wenig ist.

Anstelle scheint das Optimum eher zwischen 15-25% der Arbeitszeit zu liegen.

Das wäre bei 8 Stunden Arbeitszeit etwa Pausen im Rahmen von 1 1/4h – 2h.
Diese Pausen sollten auf den Tag aufgeteilt sein, und nicht am Stück stattfinden. Warum nicht? Der Erholungsgewinn ist am Anfang einer Pause am höchsten und fällt dann ab. Mehrere Pausen sind daher vorteilhafter als eine lange.

Eine sinnvolle Pausenaufteilung könnte in etwa so aussehen:

Uhrzeit	Aktivität
08:00 Uhr – 10:00 Uhr	Arbeit
10:00 Uhr – 10:15 Uhr	Pause
10:15 Uhr – 12:15 Uhr	Arbeit
12:15 Uhr – 12:45 Uhr	Mittagspause
12:45 Uhr – 15:30 Uhr	Arbeit
15:30 Uhr – 15:45 Uhr	Pause
15:45 Uhr – 16:30 Uhr	Arbeit

Meine Empfehlungen für Länge und Zeitpunkt von Pausen:

Mache die Länge deiner Arbeitseinheiten von deiner Konzentrationsfähigkeit ab.
- Falls es dir schwer fällt, dich auf die aktuelle Tätigkeit zu konzentrieren, dann wähle kürzere Zeiten bis zur nächsten Pause. Das Wissen um eine zeitnahe Pause kann helfen, Ablenkungen bis zu dieser zu ignorieren. Dabei könnte z.B. die Pomodoro Technik gut helfen: Spätestens nach 25 Minuten bekommst du 5 Minuten Pause. Du kannst sogar mit noch kürzere Einheiten experimentieren (12 min arbeiten, 3 min Pause).
- Falls du dich gut konzentrieren kannst, kannst du – als grobe Faustregel – etwa alle 2h eine Pause von mindestens 10 Minuten anstreben.
Falls du 8 h arbeitest, mache mindestens eine längere Pause, z.B. zum Mittagessen . Hier wäre etwa eine halbe Stunde ein guter Start. (Falls du mehr Zeit für dein Mittagessen brauchst, dann entsprechend länger).
Um deine geplanten Pausen einzuhalten, kannst du z.B. mit einem Timer arbeiten, wie es die Pomodoro-Technik nahe legt.
Alternativ sind „natürliche“ Pausen ein guter Start: Das heißt du machst Pausen nachdem du eine Tätigkeit abgeschlossen hast. Eine Studie der Maastricht Universität konnte zwischen den beiden Formate keine Unterschiede in Bezug auf Motivation, Leistung und Müdigkeit entdecken, sodass hier keine direkte Empfehlung ausgesprochen werden kann – probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert. Durch natürliche Pausen stellt du zudem sicher, dass du nicht in einem Flowzustand von einem Timer unterbrochen wirst.
Fällt es dir hingegen immer wieder schwer, nach der Pause wieder in die Arbeit reinzukommen, dann probiere einmal aus, deinen Task vor der Pause nicht komplett abzuschließen. Du nutzt dann den Zeigarnik-Effekt, der besagt, dass man sich an unabgeschlossene Inhalte besser erinnert, als an abgeschlossene. Ich finde die Strategie besonders bei größeren Aufgaben zum Feierabend hin hilfreich: Einen Teil der geplanten Arbeit unvollendet zu lassen hilft häufig am nächsten Tag wieder schnell in das Thema einzufinden und direkt neue Ideen zu generieren.

Können wir nicht einfach den Tag durchpowern und früher in den Feierabend starten?

Aus eine Produktivitätssicht und auch Körperleistungssicht ist dies nicht zu empfehlen. Je länger du am Stück arbeitest, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Leistung sinkt. Pausen führen nicht nur dazu, dass du voraussichtlich bessere Arbeit machst, du bist auch konzentrierter und weniger müde. Wenn du auf Pausen verzichtest, fühlst du dich erschöpfter, als wenn du regelmäßig Pausen einlegst.
Der Erholungsbedarf wird dann auf die Zeit nach der Arbeit verschoben. Typischerweise fällt es Personen mit einem erhöhten Erholungsbedarf allerdings schwerer, diesen im Feierabend auch zu erreichen.
Fehlende Erholung kann zu einer ganzen Reihe an negativen Effekten führen, wie Schlaflosigkeit, Stress und auch Burnout.

Falls du deinen Schlaf verbessern möchtest, findest du hier meine 9 Tipps für besseren Schlaf. Und wie du nach der Arbeit richtig abschalten kannst, erfährst du in meinem Artikel Nach der Arbeit nicht abschalten können?

Wie kann ich meine Pausen effektiv gestalten?

Wenn es gar nicht so sehr auf die Länge von Pausen ankommt – was kann man dann tun um Pausen möglichst erholsam zu gestalten?

Hole dir in der Pause das, was du am meisten brauchst. Das können ganz unterschiedliche Dinge sein:
- Bewegung
- Getränke / Essen / Toilettenpause
- Einfach mal einen Moment Ruhe
  oder auch
- Sozialer Kontakt
  Mit hoher Wahrscheinlichkeit ist es das Gegenteil von dem, was du während der Arbeitszeit getan hast.
Am besten verlässt du deinen Arbeitsplatz, denn Pausen am Arbeitsplatz nehmen wir häufig weniger erholsam wahr.
Um uns in den Pausen richtig erholen zu können, kann es auch sinnvoll sein, die eigene Erreichbarkeit in Pausen einzuschränken. Das Handy könnte z.B. am Arbeitsplatz liegen bleiben.
Natur wird in Zusammenhang mit besonders intensiver Erholung gebracht. Ideal wäre es also deine Pause tatsächlich draußen in der Natur zu verbringen. Aber alleine der Blick auf Natur-elemente – auch digital – wirkt stressreduzierend.
Regelmäßige Pausen mit Bewegung können Muskel-Skelett-Beschwerden verringern. Nutze deine Pausen daher möglichst aktiv – besonders wenn du am Tag viel sitzen musst.
Versuche die Pausen nicht zum Scrollen auf dem Handy zu verwenden. Dein Gehirn muss dabei sehr viele Informationen verarbeiten und das führt prinzipiell zu weniger Erholung.

Hast du weitere Tipps für erholsame Pausen? Lass es mich in den Kommentaren wissen.

Wie kann es jetzt für dich weiter gehen?

Falls du noch effektivere Pausen machen möchtest, dann kannst du folgendes ausprobieren:

1) Überlege bei deiner nächsten Pause einmal, was du gerade brauchst und versuche auf deinen Körper zu hören:
– Brauchst du gerade ein bisschen sozialen Austausch? Dann trinke vielleicht einen Kaffee mit einem Kollegen. Versuche das auch, wenn wenn du im Homeoffice arbeitest. Auch ein digitaler Kaffee oder ein Kaffee mit Mitbewohner/Partner in der Küche kann dir einen Ausgleich geben.
– Brauchst du gerade etwas um dich zu stärken? Dann such dir etwas, das dich gut nährt.

2) Teste verschiedene Pausentaktungen (auch bei unterschiedlichen Tätigkeiten) z.B.:

individuell nach Aufgabenende
112 / 26 oder
52 / 17

Um es dir einfach zu machen, deine Erfahrungen festhalten und langfristig daraus zu lernen, habe ich ein kurzes PDF erstellt, dass du für Notizen zu deinen Pausen nutzen kannst. Klicke einfach hier auf den Link zum Download.

Viel Erfolg beim Pausen machen!